Comment bien s'endormir et vaincre l'insomnie ?

Mais tout cela n'est pas inéluctable ! Maliterie vous propose 5 conseils pour vous endormir paisiblement dans les bras de Morphée :

1- ÉTABLISSEZ UNE ROUTINE DE SOMMEIL

L’adulte a un besoin de sommeil moyen compris entre 7h00 et 8h00 chaque nuit. Le conseil le plus important est d’habituer votre corps et votre esprit à se coucher à une heure fixe (et oui, même le week-end !). Votre corps ressentira alors naturellement le besoin de repos à l’heure venue. La règle est d’éviter de casser son « rythme du sommeil ».

Avant de vous coucher, imaginer des gestes répétitifs similaires chaque soir permet à votre corps d'enregistrer vos attentes. Donnez-lui les "signaux de détente" dont il a besoin pour comprendre que vous vous apprêtez à aller au lit : prendre un bain chaud, préparer votre petit déjeuner… Bref, ce que vous voulez mais dans un ordre bien particulier pour conditionner votre esprit à une bonne nuit de sommeil.

2- STOP AUX APPAREILS ÉLECTRONIQUES

Nous sommes constamment en contact avec les objets électroniques : tablette, portable, ordinateur, télé… Dehors ! Les écrans sont à bannir avant d'aller au lit. La lumière artificielle générée par ces gadgets a une action excitante sur le cerveau, tout comme le sport. Privilégiez la lecture de « plaisir » (pas de travail bien sûr) qui aidera votre esprit à vous évader et à lutter contre l'insomnie.

3 - RESPIREZ PROFONDÉMENT

Hé oui, ce qui nous permet de rester en vie est un élément majeur pour bien s’endormir. Inspirez et expirez profondément pendant 5 minutes avant de vous endormir permet de ralentir votre rythme cardiaque. Ainsi, vous êtes détendu et vous pourrez trouver le sommeil plus rapidement.

D’ailleurs, vous pouvez tester «la méthode 4-7-8» que nous avons traité dans l’un de nos précédents articles. Il s'agit d'une technique de respiration inspirée des préceptes du yoga. Et pour ceux qui échoueront à s’endormir vite malgré le respect des consignes, cette méthode sert aussi de combattre l’anxiété.

4- S’ENDORMIR LÉGER

Votre repas du soir détermine votre nuit de sommeil. Plus vous mangez, plus votre estomac travaille durant la nuit. Alcool, cigarette, café… Eviter de prendre ces stimulants quelques heures avant le coucher permettra de vous endormir plus rapidement.

Il est conseillé de ne plus boire d’alcool environ 3 h avant d'aller au lit. Boire aide peut-être à s'endormir, mais l'alcool trouble le sommeil avec une phase de réveil qui se déclenche toutes les 90 minutes environ. Pour les adeptes du café, préférez plutôt un décaféiné après 15h pour que votre corps puisse évacuer la caféine présent dans l’organisme.

Le mieux reste de boire un bon verre de lait chaud. Il contient de nombreux acides aminés, comme le tryptophane, qui sont responsables de la production des hormones du sommeil.

5- UNE CHAMBRE PROPICE AUX DOUX RÊVES

Il ne faut pas seulement préparer votre corps à vous endormir, mais aussi la chambre. L’environnement extérieur à un impact sur votre faculté à vous endormir. Dormez dans une chambre où il fait frais : le cerveau a besoin d’oxygène durant le sommeil. Mieux vaut donc aérer sa chambre avant de dormir. La température idéale de la chambre pour bien dormir est de 18°C.

Le lit doit surtout être utilisé à bon escient et avoir un emplacement idéal pour votre lit afin de favoriser l'endormissement et le sommeil. Vous me direz « plus facile à dire que à faire » mais si vous prenez l'habitude de vous allonger pour travailler ou regarder la télé, votre cerveau aura du mal à «se mettre en tête » que cette position et ce lit sont en fait réservés au sommeil. Conclusion : ne mélangez pas tout !

Article rédigé par Mélanie du magasin Maliterie.com de Paris 15

Articles en relation

Quels sont les différents cycles du sommeil ?

Comment se relaxer et mieux dormir avec la sophrologie ?

Pourquoi ne pas faire son lit le matin ?

Pourquoi faire de l'exercice pour mieux dormir ?

Quelles sont les meilleures façons de se rendormir ?